Cara Mulai Olahraga Berlari untuk Pemula

Cara Mulai Olahraga Berlari untuk Pemula

Berlari dinikmati oleh jutaan orang karena baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan hanya membutuhkan sedikit peralatan. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu lari yang bagus dan kemauan untuk memulai.














Gambaran


Berlari mungkin tampak sangat sederhana sehingga persiapan untuk memulai rutinitas lari mungkin terdengar konyol. Tetapi dengan mempelajari beberapa dasar tentang olahraga—seperti jenis lari yang berbeda dan pilihan peralatan yang berbeda—Anda dapat meningkatkan kesenangan dan membuat latihan Anda lebih efektif.




Anda akan menemukan banyak informasi dalam panduan ini, mulai dari tindakan pencegahan keamanan hingga tips nutrisi dan banyak lagi. Ini mungkin lebih banyak informasi daripada yang Anda butuhkan untuk berlari pertama kali. Anda mungkin ingin menandai halaman ini dan mengunjungi kembali jika diperlukan untuk memandu perjalanan lari Anda.





[caption id="attachment_3855" align="aligncenter" width="370"]cara jogging yang benar untuk menurunkan berat badan,cara lari untuk pemula,jarak jogging untuk pemula,lari 5 km berapa menit,tips jogging untuk beginner,olahraga lari adalah,pemanasan sebelum lari,tips lari 12 menit cara jogging yang benar untuk menurunkan berat badan,cara lari untuk pemula,jarak jogging untuk pemula,lari 5 km berapa menit,tips jogging untuk beginner,olahraga lari adalah,pemanasan sebelum lari,tips lari 12 menit[/caption]


Manfaat


Mayoritas orang yang berlari dengan santai melakukannya untuk manfaat fisik, sosial, dan mental yang dibawanya.













Berlari adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan membangun daya tahan kardiovaskular, membantu meningkatkan ketangguhan mental Anda, dan jika Anda berlari di luar ruangan, Anda mendapat manfaat dari paparan alam, yang dapat mengurangi stres, menghilangkan kecemasan, meningkatkan mood, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya, menurut penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2017. 1



Lari juga memiliki batasan masuk yang rendah—Anda tidak memerlukan peralatan mewah, biayanya relatif murah , dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Ini juga merupakan aktivitas yang mencakup usia; tidak ada kata terlambat untuk mulai berlari. Banyak orang yang telah mengambil olahraga melakukannya di usia 50-an, 60-an, dan bahkan 70-an.














Berikut adalah beberapa dari banyak alasan lain mengapa orang memilih lari:















  • Ini adalah salah satu cara paling efisien untuk mencapai kebugaran aerobik.

  • Berlari bisa menjadi strategi cerdas untuk menurunkan berat badan .

  • Berlari adalah pereda stres yang sangat baik .

  • Anda dapat berlari sendiri untuk kedamaian dan kesendirian, atau dengan orang lain untuk interaksi sosial.

  • Anda melepaskan endorfin saat berlari dan bahkan mungkin mengalami runner's high .

  • Anda mencapai kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan dengan perbaikan seperti kapasitas paru-paru yang lebih tinggi, metabolisme meningkat, menurunkan kadar kolesterol total, 2  meningkatkan energi, dan penurunan risiko osteoporosis. 3













Lari adalah olahraga yang bisa menyatukan keluarga. Misalnya, beberapa keluarga berpartisipasi dalam kegiatan amal yang menyenangkan, atau sekadar jogging bersama sebagai cara untuk menghabiskan waktu berkualitas guna meningkatkan nilai-nilai kesehatan. Anak-anak yang berpartisipasi dalam menjalankan program belajar bagaimana mengatasi rintangan dan bertahan.














Berlari juga bisa menjadi car yang sehat untuk menghabiskan liburan. Banyak perusahaan menawarkan liburan khusus lari di destinasi di seluruh dunia. Pelari dari semua tingkatan dipersilakan untuk menjelajahi tujuan wisata, situs sejarah, dan taman nasional melalui kamp pelatihan atau balapan yang diselenggarakan oleh perusahaan penyelenggara liburan.










Jenis


Meskipun lari tampak seperti olahraga yang cukup sederhana, ada beberapa jenis lari yang mungkin ingin Anda jelajahi. Sebagian besar pelari terlibat dalam satu atau beberapa jenis lari berikut following




Jalan Jalan


Salah satu jenis lari yang paling populer disebut lari di jalan. Ini termasuk berlari di jalan beraspal, jalan setapak, dan trotoar. Ini adalah jenis lari yang paling nyaman dan jenis yang diikuti sebagian besar pelari di beberapa titik dalam pelatihan mereka. Ini juga merupakan salah satu cara termudah untuk memulai program yang sedang berjalan—yang harus Anda lakukan hanyalah melangkah keluar dari pintu dan mulai bergerak.




Lari Treadmill


Alternatif yang bagus untuk berlari di luar adalah lari treadmill. Berlari di treadmill adalah pilihan cerdas jika cuaca buruk. Tetapi jenis lari ini juga (biasanya) lebih mudah daripada lari di luar ruangan dan bisa lebih lembut pada persendian Anda.




Kebanyakan treadmill memungkinkan pelari untuk mengubah kecepatan, kemiringan, dan resistensi sehingga mereka dapat mensimulasikan lari di luar ruangan dan memvariasikan latihan mereka untuk mencegah kebosanan . Anda bahkan dapat berlari di treadmill menggunakan aplikasi seperti Zwift.




Balap


Beberapa pelari menikmati sensasi dan kompetisi berpartisipasi dalam balapan, di jalan raya, jalan setapak, dan trek. Acara balap bervariasi dalam jarak dari 5K hingga setengah atau maraton penuh dan bahkan ultramaraton yang berlangsung 100 mil atau lebih.




Sebagian besar orang memasuki perlombaan bukan untuk menang (atau bahkan mendekati), tetapi untuk menetapkan tujuan pribadi dan mencapainya. Banyak mantan kentang sofa telah menjadi kecanduan olahraga setelah pelatihan untuk road race pertama mereka .





Lari Jejak


Bagi mereka yang suka menikmati pemandangan dan lingkungan yang damai saat berolahraga, lari trail adalah pilihan yang bagus. Lintasan lari biasanya dilakukan di jalur pendakian dengan berbagai medan, dari gurun hingga pegunungan. Pelari jejak mungkin menemukan diri mereka menghindari akar, memanjat kayu, berlari melalui sungai, atau melintasi bukit yang curam.





Lacak Lari


Acara lintasan meliputi lomba jarak pendek seperti lari 50 yard, lari cepat 100, 200, dan 400 meter, lari gawang, dan lain-lain. Pelatihan untuk berlari di lintasan sering kali mencakup melakukan pekerjaan kecepatan yang lebih bertarget dan mengurangi daya tahan berlari di luar ruangan.




Anda juga dapat bersaing dalam balapan. Balapan lintasan bisa sesingkat 55 meter (trek dalam ruangan) dan selama 25 putaran di lintasan luar ruangan (10.000 meter)




Beberapa pelari jalan dan jejak suka berlari di trek sesekali untuk keamanan dan kenyamanan. Di trek, Anda tidak perlu khawatir tentang mobil, pengendara sepeda, atau hewan, dan mudah untuk mengukur seberapa jauh Anda berlari.




Lintasan ini juga merupakan tempat yang tepat bagi pelari yang berlatih untuk balapan guna melatih kecepatan yang ditargetkan setelah Anda siap untuk menambah kecepatan. Cobalah sesi interval di komunitas lokal atau trek sekolah menengah Anda.





Mulai


Apakah Anda baru dalam berlari atau Anda kembali melakukannya setelah istirahat panjang, penting untuk memulai dengan mudah dan membangun secara bertahap sehingga Anda menghindari cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai dengan langkah yang benar.




Dapatkan Izin Medis


Jika Anda sudah tidak aktif selama lebih dari setahun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda memulai program lari. Meskipun dokter Anda kemungkinan besar akan mendukung kebiasaan olahraga baru, ia mungkin menawarkan beberapa saran dan tindakan pencegahan.




Juga, jika Anda mengalami cedera, jika Anda minum obat, atau jika Anda mengelola suatu kondisi medis, tanyakan apakah ada pedoman khusus yang harus Anda ikuti. Misalnya, penderita diabetes mungkin ingin membawa camilan. 4  Mereka yang mengambil obat tekanan darah tertentu mungkin perlu menggunakan metode lain selain menonton denyut jantung dengan intensitas memonitor.










Berinvestasi dalam Sepatu dan Perlengkapan


Kenakan sepasang sepatu lari yang pas dengan nyaman dan merupakan jenis sepatu yang tepat untuk gaya kaki dan lari Anda. Kunjungi toko lari khusus untuk mendapatkan sepatu terbaik untuk Anda.




Saat berada di sana, Anda mungkin ingin memeriksa perlengkapan teknis seperti celana pendek lari, atasan, atau celana ketat yang terbuat dari serat wicking ringan. Meskipun pakaian ini tidak diperlukan untuk berlari, pakaian ini membantu Anda tetap kering dan nyaman saat berolahraga.




Tetap aman


Ambil langkah terukur untuk menjaga tubuh Anda aman dan bebas dari cedera. Pertama, lakukan juga pemanasan sebelum Anda mulai berlari. Berjalan atau lakukan jogging ringan selama 5 hingga 10 menit, sebelum meningkatkan intensitas Anda. Anda juga dapat menambahkan latihan pemanasan seperti peregangan dinamis atau latihan lari.




Kemudian pastikan Anda mengikuti saran keselamatan berlari , seperti melawan lalu lintas saat berlari di jalan. Anda juga harus selalu ingat untuk membawa ID ketika Anda pergi untuk berlari sehingga Anda dapat diidentifikasi dengan cepat jika terjadi kecelakaan.




Gunakan Metode Lari/Jalan


Anda dapat memulai program lari Anda dengan menggabungkan lari Anda dengan interval berjalan. Bagi banyak pelari baru, ini adalah cara termudah untuk membangun daya tahan dengan lebih sedikit tekanan pada persendian dan tingkat intensitas yang dapat diatur.




Cukup mulai dengan satu menit berlari dan satu menit berjalan, lalu coba tingkatkan interval lari. Saat Anda menjadi lebih nyaman, beralihlah ke lari semua.




Jadikan Itu Dapat Dikelola


Latihan lari Anda mungkin menantang pada awalnya, tetapi seharusnya tidak terlalu sulit sehingga Anda tidak ingin berlari lagi. Selama setiap latihan, pertahankan kecepatan percakapan yang nyaman. Jika Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat lengkap, pelan-pelan. Jika Anda berlari sendirian, cobalah berbicara pada diri sendiri.




Bernapaslah melalui hidung dan mulut sehingga Anda bisa mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. Cobalah melakukan pernapasan perut dalam untuk menghindari jahitan samping atau kram. 5




Setelah setiap lari, lakukan pendinginan dengan melakukan jogging ringan atau berjalan. Beberapa peregangan lembut setelahnya akan membantu Anda menghindari otot yang tegang.




Bertujuan untuk konsistensi dalam program lari baru Anda daripada kecepatan atau jarak. Tetapkan jadwal lari mingguan untuk menjadi kebiasaan berlari yang teratur.




Formulir yang Tepat


Berlari adalah gerakan alami, tetapi itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat meningkatkan aspek tertentu dari bentuk lari Anda untuk meningkatkan pengalaman Anda.







Bentuk lari yang tepat dapat membantu Anda menjadi pelari yang lebih efisien. Anda dapat belajar menghemat energi, meningkatkan kecepatan, berlari lebih jauh, dan mengurangi risiko cedera dengan memperhatikan dan menyesuaikan berbagai elemen mekanika lari Anda.



Ada beberapa aturan formulir dasar yang harus diikuti.




Berlatih Postur yang Baik


Jaga postur Anda tetap tegak. Kepala Anda harus diangkat, punggung Anda harus terasa panjang dan tinggi, dan bahu Anda sejajar tetapi rileks. Pertahankan panggul netral. Pastikan Anda tidak bersandar ke depan atau ke belakang di pinggang Anda (yang dilakukan beberapa pelari saat mereka lelah).




Saat Anda berlari lebih jauh, perhatikan penempatan bahu Anda. Mereka mungkin mulai membungkuk. Membulatkan bahu terlalu jauh ke depan cenderung mengencangkan dada dan membatasi pernapasan. Ini membantu untuk melihat ke depan. Fokuskan mata Anda ke tanah sekitar 10 hingga 20 kaki di depan Anda.




Lengan Anda harus berayun secara alami ke depan dan ke belakang dari sendi bahu (bukan sendi siku). Harus ada tikungan 90 derajat di siku. Dalam posisi yang tepat, tangan Anda seharusnya hampir menyentuh pinggul Anda saat bergerak maju mundur.




Tangan Anda harus tetap sesantai mungkin. Anda dapat dengan lembut menangkupkan tangan Anda atau membiarkannya rileks, Hanya saja, jangan mengepalkannya karena dapat menyebabkan ketegangan di lengan, bahu, dan leher Anda.





Pantau Langkah Kaki Anda


Cara kaki Anda menyentuh trotoar disebut footstrike Anda. Ada berbagai cara agar kaki Anda mendekati jalan. Anda mungkin mendarat di tumit Anda, di tengah kaki Anda, atau di jari kaki atau kaki depan (depan kaki).




Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda adalah pelari kaki atau penyerang tumit. Jika Anda mendarat dengan jari kaki, Anda adalah pelari jari kaki dan akibatnya Anda mungkin mengalami betis yang kencang. Anda juga mungkin mengalami nyeri tulang kering .




Jika Anda mendarat di tumit Anda, Anda adalah striker tumit. Ini bisa berarti bahwa Anda berlebihan—mengambil langkah yang lebih panjang dari yang seharusnya. Hal ini dapat membuang energi dan dapat menyebabkan cedera.







Banyak pelatih menyarankan agar Anda mencoba mendarat di tengah kaki Anda, dan kemudian berguling ke depan jari-jari kaki Anda. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan formulir ini untuk melihat bagaimana rasanya.



Namun, jika Anda secara alami seorang pelari kaki atau striker tumit mungkin lebih baik untuk tidak mengubah langkah Anda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memaksa diri Anda untuk berlari dengan pukulan di tengah atau depan tidak meningkatkan efisiensi lari, tidak menghilangkan dampak pada kontak kaki-tanah, dan tidak mengurangi risiko cedera terkait lari.




Nutrisi dan Hidrasi


Anda akan belajar dengan cepat bahwa makan dengan benar dan tetap terhidrasi dapat membuat atau menghentikan lari Anda.




Hidrasi yang tepat


Anda kehilangan air melalui keringat, baik itu dingin atau panas, jadi Anda perlu minum sebelum, selama, dan setelah berlari. Saat berlari, Anda harus memperhatikan tingkat rasa haus Anda dan minum ketika Anda merasa haus.







Jika Anda mencari aturan umum untuk konsumsi cairan selama berlari, Anda harus mengonsumsi empat hingga enam ons cairan setiap 20 menit selama berlari. Pelari yang berlari lebih cepat dari delapan menit mil harus minum enam hingga delapan ons setiap 20 menit.



Berikut adalah beberapa tip hidrasi khusus untuk lari atau balapan yang lebih lama:





  • Mulailah menghidrasi beberapa hari sebelum lari panjang atau balapan. Anda bisa menghidrasi dengan air biasa; Anda tidak perlu minum minuman olahraga.

  • Satu jam sebelum Anda mulai berlari, cobalah minum sekitar 16 ons air atau cairan non-kafein lainnya.

  • Jika Anda tidak memiliki akses ke air di rute lari Anda, Anda harus membawa cairan sendiri. Lihat beberapa pembawa cairan yang dapat Anda gunakan untuk menahan cairan Anda saat Anda berlari. Namun, jika Anda berlari dalam perlombaan, Anda tidak perlu membawa cairan sendiri karena harus ada air yang berhenti di lintasan.

  • Selama latihan yang lebih lama (90 menit atau lebih), beberapa asupan cairan Anda harus mencakup minuman olahraga (seperti Gatorade ) untuk menggantikan natrium yang hilang dan mineral lainnya (elektrolit). 7  The karbohidrat dan elektrolit dalam olahraga minum juga membantu Anda menyerap cairan lebih cepat.

  • Pastikan Anda rehidrasi setelah berjalan lama. Jika urin Anda berwarna kuning gelap, Anda mengalami dehidrasi. Tetap terhidrasi sampai urin Anda berwarna kuning muda, seperti limun.



Menjalankan Nutrisi


Apa yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah lari memiliki efek besar pada kinerja dan pemulihan Anda.




Namun, perlu diingat bahwa saat berlari memang membakar banyak kalori, itu tentu saja tidak memberi Anda izin untuk makan apa pun yang Anda inginkan. Beberapa pelari baru mempelajari hal ini dengan susah payah ketika mereka benar-benar  menambah berat badan  setelah beberapa bulan berlari secara teratur. Cari tahu  berapa banyak kalori yang Anda butuhkan  dan fokuslah untuk mengonsumsi makanan yang  sehat dan seimbang .




Lebih banyak tips untuk nutrisi sebelum dan sesudah lari meliputi:





  • Sebelum berlari, Anda makan sesuatu yang ringan yang tinggi karbohidrat tetapi rendah lemak, protein, dan serat. Usahakan untuk menyelesaikan makan 90 hingga 120 menit sebelum Anda mulai berlari. Namun, perlu diingat bahwa setiap pelari berbeda. Beberapa pelari dapat makan 30 hingga 60 menit sebelum berlari dan menyelesaikan latihan dengan nyaman. Mungkin perlu waktu untuk mengerjakan rutinitas terbaik untuk Anda.

  • Jika Anda akan berlari lebih dari 90 menit, Anda harus mengganti sebagian energi yang Anda bakar. Aturan umum adalah mengonsumsi 100 kalori setelah satu jam dan 100 kalori lagi setiap 45 menit. Sumber makanan yang baik yang mudah dibawa dan dimakan dalam perjalanan termasuk gel energi dan kunyah , bar olahraga, atau permen.

  • Setelah lari panjang, untuk memulihkan glikogen otot (glukosa yang disimpan), makanlah beberapa karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit setelah Anda selesai berlari. Rasio karbohidrat terhadap protein yang baik adalah 3 banding 1. 7



Motivasi


Saat pertama kali memulai program lari Anda, Anda mungkin akan merasa bersemangat dan bersemangat tentang komitmen baru Anda. Tapi, Anda cenderung mengalami tantangan di sepanjang jalan dan ini akan menguji motivasi Anda.




Ada beberapa strategi umum yang digunakan pelari untuk tetap termotivasi. Pertama, banyak pelari bergabung dengan grup. Berbagai jenis kelompok lari menarik bagi berbagai jenis pelari. Ada kelompok yang berlari untuk melatih ras tertentu, kelompok yang berfokus pada aspek sosial lari, dan bahkan kelompok yang berlari untuk amal atau tujuan bersama.





Strategi umum lainnya adalah berlari dengan musik. Mendengarkan daftar putar yang bagus bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap berenergi, terutama untuk lari jarak jauh. Namun, perlu diingat bahwa menggunakan headphone saat berlari memiliki beberapa kelebihan dan kekurangan .




Kelemahan utama berjalan dengan headphone adalah membatasi kemampuan Anda untuk mendengar suara-suara di sekitar Anda dan dapat membahayakan keselamatan Anda. Mungkin bermanfaat untuk melakukan beberapa aktivitas dengan headphone dan beberapa tanpa headphone.




Anda mungkin juga ingin memulai jurnal berjalan. Menyimpan catatan latihan membantu Anda mengekspresikan pasang surut Anda saat terjadi selama pengalaman berlari Anda. Ini juga menjadi kesaksian yang bagus atas kerja keras yang telah Anda lakukan. Pada hari-hari ketika Anda tidak merasa termotivasi, lihat saja semua yang telah Anda capai dan Anda mungkin mendapatkan energi untuk berolahraga.





Terakhir, isi feed rumah, ruang kerja, atau media sosial Anda dengan kutipan lari motivasi. Mengelilingi diri Anda dengan kata-kata pelari berbakat dapat membangkitkan semangat sekaligus menginspirasi.





Lari Cuaca Dingin


Meskipun kita semua menginginkan cuaca lari yang sempurna dan sejuk sepanjang tahun, kita tahu bahwa akan ada banyak waktu ketika kondisi cuaca kurang ideal untuk berlari. Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk tetap aman dalam segala kondisi cuaca. Jika Anda berlari sepanjang tahun, rencanakan untuk melakukan beberapa lari cuaca dingin.




Berpakaian Berlapis


Mulailah dengan lapisan tipis bahan sintetis seperti polypropylene, yang menyerap keringat dari tubuh Anda. Jauhi kapas karena menahan kelembapan dan akan membuat Anda tetap basah.




Lapisan luar nilon atau Gore-Tex yang dapat bernapas akan membantu melindungi Anda dari angin dan presipitasi, sambil tetap mengeluarkan panas dan kelembapan untuk mencegah panas berlebih dan dingin. Jika cuaca benar-benar dingin, Anda memerlukan lapisan tengah, seperti bulu kutub, untuk insulasi tambahan.




Tutupi Kepala dan Ekstremitas Anda


Mengenakan topi akan membantu mencegah kehilangan panas, sehingga sistem peredaran darah Anda akan memiliki lebih banyak panas untuk didistribusikan ke seluruh tubuh. Kenakan sarung tangan atau sarung tangan di tangan Anda dan kaus kaki hangat di kaki Anda.




Jangan Berpakaian Berlebihan


Anda akan melakukan pemanasan setelah Anda mulai bergerak, jadi Anda akan merasa sedikit kedinginan saat mulai berlari. Jika Anda merasa hangat dan nyaman saat pertama kali memulai, Anda akan mulai berkeringat sangat awal saat berlari. Aturan praktis yang baik adalah berpakaian seolah-olah di luar 10 hingga 20 derajat lebih hangat daripada yang sebenarnya.


 

Lari Cuaca Panas


Kemungkinan banyak lari Anda akan dilakukan dalam cuaca hangat. Berikut adalah tips terbaik untuk tetap aman di panas.




Gear Longgar Ringan


Pakaian berwarna terang dan longgar akan membantu tubuh Anda bernapas dan mendinginkan diri secara alami. Pakaian ketat membatasi proses itu dan warna gelap menyerap cahaya dan panas matahari.




Kenakan kain sintetis (bukan katun) karena akan menyerap kelembapan dari kulit Anda sehingga penguapan pendinginan dapat terjadi. Jika Anda ingin mengenakan sesuatu di kepala Anda untuk menghalangi sinar matahari, kenakan pelindung. Topi terlalu menyempit dan memerangkap panas.




Gunakan Air Di Dalam dan Di Tubuh Anda


Selain minum air putih saat haus, Anda bisa menggunakan air untuk mendinginkan diri saat berlari. Jika Anda kepanasan, percikan air ke kepala dan tubuh Anda akan mendinginkan Anda dengan cepat dan memiliki efek yang bertahan lama saat air menguap dari kulit Anda. Tempat yang bagus untuk memercikkan air dingin adalah di kepala, belakang leher, dan di bawah lengan.




Jangan Dorong Kecepatan Anda


Pada hari perlombaan atau selama latihan yang intens, pertimbangkan kondisi cuaca. Kondisi panas dan lembap bukanlah waktu yang tepat untuk memaksakan kecepatan Anda.




Jangan mencoba mengalahkan panasnya. Pelan-pelan, istirahatlah dengan berjalan kaki, dan simpan upaya keras Anda untuk cuaca yang lebih dingin. Jika kondisinya benar-benar brutal, lakukan lari treadmill , jika itu pilihan.




Pelatihan Lintas


Percaya atau tidak, program Anda yang sedang berjalan harus mencakup lebih dari sekadar menjalankan. Merupakan ide bagus untuk menggabungkan aktivitas lain ke dalam rejimen latihan Anda.







Pelatihan silang membantu menyeimbangkan kelompok otot yang berbeda, mencegah cedera berlebihan, dan memadukan rutinitas latihan Anda sehingga Anda tidak bosan.



Bersepeda, berenang, berlari di air dalam, skating, atau menggunakan pelatih elips adalah semua latihan aerobik gratis yang akan membantu Anda menghindari kelelahan. Latihan kekuatan satu hingga dua kali seminggu juga dapat membantu pencegahan cedera.




Pelatihan Balapan


Setelah Anda membuat program lari, Anda mungkin tertarik untuk berpartisipasi dalam acara lari. Ada berbagai jenis acara lari.


Balapan lari adalah acara berjangka waktu di mana Anda biasanya memakai nomor bib dan chip waktu. Chip mencatat waktu Anda ketika Anda melewati garis start dan garis finis. Hasil biasanya diposting setelah balapan dan pelari teratas secara keseluruhan dan dalam kategori usia sering memenangkan hadiah.


Lari menyenangkan sering kali merupakan lari amal atau lari yang diselenggarakan untuk merayakan tujuan bersama atau mengumpulkan uang untuk amal. Anda mungkin memakai nomor bib ketika Anda berpartisipasi dalam lari yang menyenangkan, tetapi Anda tidak memakai chip waktu. Lari ini mendorong partisipasi tetapi belum tentu kompetisi. Lari menyenangkan umumnya 5K atau lebih pendek.


Ada jarak yang berbeda untuk acara lari. Ini adalah yang paling umum.



5K


Perlombaan 5K memiliki panjang lima kilometer atau 3,1 mil. Meskipun balapan ini lebih pendek, mereka tidak selalu harus lebih mudah. Banyak pelari berpengalaman berpartisipasi dalam acara ini dan bersaing dengan kecepatan yang sangat cepat. Tetapi karena jaraknya lebih pendek, ini juga merupakan balapan yang bagus untuk pelari pemula.




10K


Sebuah 10K panjangnya 10 kilometer atau 6,2 mil panjangnya. Acara jarak menengah ini menawarkan kesempatan untuk menantang kemampuan Anda untuk berlari cepat dan berlari sedikit lebih jauh. Setelah Anda menjalankan 5K dengan nyaman, 10K adalah langkah berikutnya yang masuk akal.




10 Mil


Perlombaan sepuluh mil menjadi lebih populer karena setengah maraton di seluruh negeri terisi lebih cepat. Sebuah 10 mil lebih menantang kemampuan Anda untuk menjalankan jarak yang lebih jauh dan mengharuskan Anda untuk mengatur kecepatan Anda untuk jangka waktu yang lama. Jenis acara ini menantang tetapi dapat dilakukan untuk pelari yang telah menaklukkan acara 5k dan 10K.




Setengah maraton


Pada 13,1 mil, setengah maraton hanya sedikit naik dari balapan 10 mil, tetapi banyak pelari menemukan bahwa benjolan kecil itu cukup menantang. Setengah maraton membutuhkan pelatihan substansial dan rencana terorganisir yang cerdas. Sangat sedikit pelari yang dapat menyelesaikan setengah maraton dengan sedikit atau tanpa pelatihan, bahkan jika mereka termasuk berjalan.




Maraton


Marathon (26,2 mil) dulunya merupakan pengalaman lari pamungkas, hanya diperuntukkan bagi pelari berpengalaman yang dapat bersaing dengan kecepatan sedang hingga cepat. Namun, maraton di seluruh negeri sekarang menyambut pelari dan pejalan kaki dengan berbagai kemampuan. Jika Anda tertarik untuk berpartisipasi dalam maraton, periksa batas waktu dan standar kualifikasi, karena tidak semua maraton cocok untuk semua pelari.




Ultramaraton


Jika Anda telah berkompetisi dalam balapan dengan jarak yang berbeda-beda dan Anda masih membutuhkan tantangan yang lebih besar, pertimbangkan ultramaraton. Balapan yang melelahkan ini sering kali menempuh jarak 50 mil atau lebih (terkadang hingga 100 mil) dan banyak di antaranya berlangsung di panas dan medan yang menantang. Acara ini tidak hanya membutuhkan pelatihan yang serius tetapi terkadang juga mengharuskan Anda untuk meminta bantuan staf pendukung untuk membantu Anda pada hari perlombaan.

Posting Komentar

0 Komentar